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跳绳减肥方法有哪些?正确的方法和动作要领

发布时间:2019-06-13
 

跳绳减肥方法有哪些?正确的方法和动作要领

    跳绳方法有哪些跳绳减肥正确的方法和动作要领  跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。 拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现腿的现象。

  跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。   正确方法  1:平稳,有节奏的呼吸  2:身体上部保持平衡,不要左右摆动  3:人体要放松,动作要协调。   4:开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。

  5:跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。

  跳绳减肥运动量控制  初练者:每组60-100跳。

分2-3次,间隔1分钟。   正常:每组400-500跳。

分2次,间隔1分钟。

  动作要领  1、跳绳基本功:简单跳绳法  准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。   开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。

初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。

非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

  2、单脚屈膝跳  右腿屈膝,向前抬起。 踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。

休息30秒钟,每侧各做2轮。   3、侧身斜跳  这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。 两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。 跳跃时应注意用力摆动双臂。

跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

  4、分腿合腿跳  先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

  5、绕旋跳  两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。 速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

  6、侧脚跳  先从简易跳绳法开始(参阅练习1),然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。

换另一只脚跳15次。 非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。

练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。

  7、双臂交叉跳  先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后双臂交叉跳绳。

当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。

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